Hvis man søger efter et EMS træningsprogram, er det som regel fordi man gerne vil vide helt konkret, hvordan en træning kan sættes op i praksis. Ikke bare hvad EMS er, men hvilke øvelser man skal lave, hvor længe man skal træne, og hvordan et forløb kan se ud.
Her får du derfor 2 konkrete eksempler på et EMS træningsprogram. Det ene er til begyndere, der vil i gang på en enkel måde. Det andet er til dig, der allerede har lidt erfaring og gerne vil have mere intensitet i træningen.
EMS træningsprogram eksempel 1: Til begyndere
Det her program passer godt til dig, der er ny i EMS træning, eller som vil starte roligt ud. Fokus er på at vænne kroppen til impulserne og få en god fornemmelse af øvelserne.
- Frekvens 2 gange om ugen
- Varighed 15-20 minutter pr. træning
- Fokus Helkrop, muskelkontakt og stabilitet
Program
- Squat
3 sæt x 10-12 gentagelser
Fokus på lår, balder og core. - Stationær lunge
2 sæt x 8-10 gentagelser pr. ben
Fokus på ben, balder og balance. - Glute bridge
3 sæt x 12-15 gentagelser
Fokus på balder og bagside lår. - Planke
3 runder x 20-30 sekunder
Fokus på core og stabilitet. - Stående row / armspænd
2-3 sæt x 10-12 gentagelser
Fokus på ryg, skuldre og arme.
Pause mellem øvelser
30-45 sekunder
Sådan bruger du programmet
Start med lav til moderat intensitet. Målet er ikke at presse maksimalt fra første træning, men at lære kroppen og udstyret at kende. Hvis det føles for hårdt, er det bedre at skrue lidt ned og holde god teknik hele vejen.
Del | Indhold |
Frekvens | 2 gange om ugen |
Varighed | 15–20 minutter pr. træning |
Fokus | Helkrop, muskelkontakt og stabilitet |
Øvelse 1 | Squat – 3 sæt x 10–12 gentagelser |
Øvelse 2 | Stationær lunge – 2 sæt x 8–10 gentagelser pr. ben |
Øvelse 3 | Glute bridge – 3 sæt x 12–15 gentagelser |
Øvelse 4 | Planke – 3 runder x 20–30 sekunder |
Øvelse 5 | Stående row / armspænd – 2–3 sæt x 10–12 gentagelser |
Pause mellem øvelser | 30–45 sekunder |
Intensitet | Lav til moderat |
EMS træningsprogram eksempel 2: Til dig med lidt mere erfaring
Det her program passer bedre til dig, der allerede har prøvet EMS træning nogle gange og gerne vil arbejde mere målrettet med styrke, tonus og udholdenhed.
- Frekvens: 2-3 gange om ugen
- Varighed: 20-25 minutter pr. træning
- Fokus: Helkrop med lidt højere intensitet
Program
- Squat med bundpause
3 sæt x 12 gentagelser
Hold 1-2 sekunder i bunden af hver squat. - Fremadgående lunge eller stationær lunge
3 sæt x 10 gentagelser pr. ben
Fokus på kontrol og stabilitet. - Glute bridge med statisk hold i toppen
3 sæt x 12 gentagelser
Hold 2 sekunder i toppen. - Planke med skuldertouch
3 sæt x 20-30 sekunder
Fokus på core, skuldre og kropskontrol. - Stående row / armspænd
3 sæt x 12-15 gentagelser
Fokus på overkrop og holdning. - Statisk wall sit
2-3 runder x 20-30 sekunder
Ekstra fokus på lår og udholdenhed.
Pause mellem øvelser
20-30 sekunder
Sådan bruger du programmet
Her må intensiteten gerne være mere udfordrende, men stadig kontrolleret. EMS træning skal kunne mærkes tydeligt, men det skal ikke være så hårdt, at teknikken falder fra eller kroppen ikke kan restituere bagefter.
Del | Indhold |
Frekvens | 2–3 gange om ugen |
Varighed | 20–25 minutter pr. træning |
Fokus | Helkrop med lidt højere intensitet |
Øvelse 1 | Squat med bundpause – 3 sæt x 12 gentagelser |
Øvelse 2 | Fremadgående eller stationær lunge – 3 sæt x 10 gentagelser pr. ben |
Øvelse 3 | Glute bridge med statisk hold i toppen – 3 sæt x 12 gentagelser |
Øvelse 4 | Planke med skuldertouch – 3 sæt x 20–30 sekunder |
Øvelse 5 | Stående row / armspænd – 3 sæt x 12–15 gentagelser |
Øvelse 6 | Statisk wall sit – 2–3 runder x 20–30 sekunder |
Pause mellem øvelser | 20–30 sekunder |
Intensitet | Moderat til høj |
Hvilket EMS træningsprogram skal du vælge?
Det afhænger først og fremmest af dit niveau. Hvis du er ny, giver det bedst mening at starte med det første program. Det giver en mere rolig indgang og gør det lettere at mærke, hvordan kroppen reagerer.
Hvis du allerede er tryg ved EMS træning og har styr på både pasform, intensitet og øvelser, kan du gå videre til program 2.
Det vigtigste er ikke at vælge det hårdeste program. Det vigtigste er at vælge et program, du faktisk kan gennemføre og holde fast i.
Hvad skal et godt EMS træningsprogram kunne?
Et godt EMS træningsprogram skal være simpelt nok til, at det er til at følge, men samtidig struktureret nok til, at kroppen får noget ud af det. Det betyder typisk:
- få, enkle øvelser
- fokus på de store muskelgrupper
- passende pauser mellem træningsdagene
- en intensitet, der udfordrer uden at overbelaste
EMS træning er intensivt for musklerne, så mere er ikke nødvendigvis bedre. De fleste får mest ud af 1-3 træningspas om ugen afhængigt af niveau og restitution.
Hvor ofte bør man følge et EMS træningsprogram?
For de fleste er 2 træninger om ugen et godt udgangspunkt. Nogle kan have glæde af 3, men det kræver, at kroppen restituerer godt, og at intensiteten er tilpasset.
EMS er ikke en træningsform, hvor det nødvendigvis giver mening at træne hver dag. Musklerne har brug for pauser mellem træningspassene.
Typiske fejl i et EMS træningsprogram
En af de mest almindelige fejl er at starte for hårdt. Mange tror, at højeste intensitet giver de hurtigste resultater, men det giver ofte bare dårligere teknik og mere unødig belastning.
En anden fejl er at gøre programmet for kompliceret. EMS fungerer ofte bedst med simple øvelser, hvor du kan holde fokus på spænding, kontrol og korrekt udførelse.
Det er også en fejl at træne for ofte uden at give kroppen tid til at restituere.
Et godt råd før du går i gang
Hvis du bruger EMS hjemme, så hold programmet enkelt i starten. Det er bedre at lave 4-5 øvelser godt end at presse 10 øvelser ind uden struktur. Når du først har fundet en rytme, kan du altid justere programmet og bygge mere på.
